行为成瘾的症状及解决办法（游戏上瘾）

BlaXuan · 发表于 2023-1-1 14:52

一、行为成瘾概述

我们处在信息时代，现代化生活的节奏快、压力大都是常态，甚至焦虑前途的不确定等，精力和意志力都是有限的，身心俱疲的人，更容易陷入毫无意义的奶头乐中，娱乐也需要把握好节奏，合理的进行压力释放。比较便捷的放松方式就是游戏或刷视频，游戏上瘾是非常常见的一种现象，我就以游戏行为上瘾为主体，深入地分析行为上瘾的原因、症状、危害和治疗。

行为上瘾，就是丧失了继续还是停止相关行为的自由选择能力（失控），不受控制的反复做某些事的状态。行为上瘾(又称成瘾行为）是一种额外的超乎寻常的嗜好和习惯性，这种嗜好和习惯性是通过刺激中枢神经而造成兴奋或愉快感而形成的。成瘾行为：在行动层面，表现为低价值且顽固的一系列行为;在心理层面，表现为需求被不断强化；在生理上层面，外部信息刺激大脑分泌多巴胺，从而驱使人不断强化某种行为来获得更多的多巴胺。

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该书概述：基本上分为什么是行为上瘾？怎么设计行为上瘾？怎么避免行为上瘾？这三个步骤。包含大量的实验和依据，挺不错的一本书。
二、游戏成瘾原因

我们的身体是有机系统，从进化和基因的长期积累中，对刺激都启动和耐受阈值，正常的生活中，神经刺激强度和频率都比较低，分泌的量较少，周期相对较长，频率也较低，都能保持一个相对的平衡状态。

几乎所有的行为成瘾的根源都是来自内心或身体的“痛苦”，如事业不顺、家庭不睦、无所事事、意外事件、身体不适、他人排挤等，不能及时有效的被解决或转化，为了摆脱这种困境，会尝试各种刺激行为来缓解困境。

就像身体疼痛的病人，为了摆脱痛苦，长期或过量服用止痛药（如吗啡、杜冷丁等，也算轻度毒品，是管制药品），都会存在副作用，甚至是身体依赖、心理依赖性成瘾。药物是直接作用神经系统，因为外界的供给量远大于自身分泌的阈值，造成减少并抑制了人体自身吗啡肽的分泌，重复作用下将大脑的正常约束机制完全破坏，只能依赖外部更大剂量的药物。行为上瘾和药物上瘾拥有相同的生理学机制，通过行为刺激神经分泌更多内啡肽和多巴胺，过度的刺激会造成神经系统的疲劳和紊乱，身体和生活也会紊乱失常，甚至使得原有的困境雪上加上霜。
1、玩游戏的初衷和行为上瘾

游戏作为一种非生理必需品，玩游戏的初衷往往是心理上的，主要是追求特殊体验的代入感（弥补现实的不足）、释放某种负面情感、打发业余时间（这会抹杀自己未来的成长性）、逃避现实的逆境、追求神经激素刺激（立即反馈机制）、从众效应（没有主心骨）、追求虚拟价值等。

电子游戏及刷视频（其他成瘾事物）是利用条件反射性的奖励机制，从行为间接上刺激分泌肾上腺素（代入感、紧张、压力和挑战、兴奋）、内啡肽（多次的虚拟的奖励、成就、胜利等及时的正面反馈）、多巴胺（多巴胺系统是大脑的奖励中心，驱动人体行为去获得奖励，让我们愉悦的是多巴胺而非奖励）等，相对于毒品的直接刺激，层次会弱一个数量级，但短期大量的积累和长时间的行为刺激后，也会形成毒品一样的上瘾效果，甚至有些人为了玩游戏熬夜通宵、几天不吃饭不睡觉，这个就和吸毒没有了实质的区别。驱使我们行动的不再是奖励，而是追求得到奖励的过程，哪怕得到奖励的过程本身伴随着痛苦，我们也会坚持做下去，不是因为奖励本身，而是多巴胺的支撑让你有强力的动机，我们偏离了游戏的初衷，我们处于行为失控状态。
2、游戏设计目标之一：利用人性的弱点让你行为上瘾

游戏是将生活的复杂和烦恼抽象为理想化的数学模型，游戏本身就是简化了思考形态的套路，引诱你通过简单的操作，就可在游戏中立即获得虚拟的奖励、成功感和满足感，忘记生活中的烦恼与不快，合理的利用游戏，有不错的娱乐和益智作用。

游戏是为行为上瘾而设计的，不能上瘾的游戏一定不是好游戏，能上瘾的游戏也不一定是好游戏。游戏上瘾是游戏设计者的一种专业诉求，游戏设计涉及系统工程学、经济学、心理学、行为学、统计学等专业知识，引诱我们毫不费力的进入，逐渐提升挑战产生“心流”，其中的“困难”和“奖励”都是系统的专业的精心设计出来的套路，游戏的概率和规则的极限性都相对明确，再加上随机性的意外奖励，你很难通过自己的脆弱意志去克服专业系统的特定诱惑，这是人性的弱点，不建议通过意志力来直接对抗游戏上瘾，因为意志力有限，容易复发，我们要提高认知，认识到游戏的价值和危害，从根源上戒除。电子游戏就是一个黑盒机制，每个玩家只是一个数据角色，这个角色可以是你我他，甚至代码机器人，实质上是一组数据和另一组数据的互相搏杀生成另一组数据，并没有情感和情绪，也没有现实意义，只是自己一厢情愿而已，所谓的虚拟价值也会随着游戏人员的流失或关服而一文不值，也不会对你的现实生活有复利增益，是一种低价值的短视行为。

世界卫生组织将游戏成瘾列为精神疾病，足见游戏成瘾的可怕，这是一种病，需要进行自省和治疗，积极融入现实生活中，远离电子游戏就是最好的预防和治疗方法。

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3、现实与游戏差别

现实生活中的好多事情短期几乎都看不到成效，有些需要长达数年，甚至有些努力可能没有结果。但电子游戏不同，它有良好的引导过程，能让你快速进入其中，每次都小幅度改变，且及时反馈，收获虚拟成就感。几个月的学习，只能在考试中获得成就感，但游戏只需要十几分钟便能给我们一种快感与满足感。游戏的流程实际上是一个个短期虚拟目标堆砌起来的，你每杀死一个敌人，每完成的一个任务，都会获得“回报”。人会在这种低付出高收益面前能获得所谓的成就感，而这就是游戏让人上瘾的原因之一。
4、游戏上瘾心理分析

游戏瘾的深层心理学分析发现：游戏作为幻想表达的残留，通过操作游戏带来的幻想的成功体验对抗现实中的挫折体验，摆脱痛苦情绪，使现实中被压抑的攻击和禁忌的幻想可以象征的方式得到释放，从而达到精神上暂时的满足。游戏瘾患者大多数自我人格发育不良或削弱。生活中的诸多不顺，性格的内向，都更容易上瘾，主要是在游戏中没有生活的诸多烦恼，甚至通过简单的操作就能带来短暂的快乐，心理上进行了短缺性的补偿。游戏过后，回到现实还是一样的不顺，甚至会有空虚感，再次寄托于游戏进行填充，造成恶性循环。
三、游戏成瘾症状及危害

游戏成瘾可以是一种独立的行为综合征，也可以伴发其他的精神疾病或身体疾病。主要的临床表现为：
1、躯体方面

患者由于长时间沉溺于电子游戏，欲罢不能，难以自控，出现不自主的手指敲击键盘、滑动鼠标的动作或想象游戏内容，睡眠节律紊乱，过度兴奋，能量大量释放以致不能维持睡眠周期，身体活动骤减，体质变差抵抗力变弱，长时间的过度投入游戏，会消耗大量的时间、精力和意志力，一旦停止电子游戏活动时很难从事任何有意义的事情，且感疲乏、倦怠、失眠、颤抖、流泪、视力减退、头痛、头晕，注意力不集中、消化功能不良、恶心、食欲减进、体重下降等症状，甚至出现眼科疾病、消化系统疾病、内分泌系统疾病、心脑血管疾病、脊椎疾病等。
2、心理方面

患者一旦停止电子游戏活动便会产生玩电子游戏的强烈渴望和冲动，逻辑思维活动迟钝，对现实生活有一种疏远感，很多人伴有严重的抑郁、焦虑、暴躁、孤独、依赖、萎缩、暴力、情绪低落、心情烦躁、悲观、焦虑、消极、记忆减退，丧失自尊、自信等临床表现。回到现实中的痛苦体验，促使再次返回到电子游戏娱乐中以摆脱巨大心理的压力。情绪问题严重，
3、行为方面

游戏成瘾者的人格发生明显的改变，变得怯懦、冷漠、软弱、自卑、内疚、自责、意志减退，丧失自尊、自信、志气、毅力，严重影响社交能力，成瘾者往往沉浸在游戏的世界里，不愿与人交往，失去朋友和家人的信任。为了获得电子游戏活动，不择手段，不顾一切。甚至出现电脑任暴症，即一旦电脑出现死机或故障便会沮丧、焦虑，转而向电脑和他人发泄无名之火，狂暴不止，严重时将键盘、鼠标敲得粉碎，甚至浮现过轻生的念头。认知变得固执、偏执，行为怪异，为了网络游戏，其他一切不管不顾，不洗头、穿尿不湿者大有人在。导致社会能力丧失，不上学、不工作，未来堪忧。
四、预防和治疗

其实行为上瘾的不止是游戏，还有吸毒、赌博、吸烟、喝酒、钓鱼、打牌、刷抖音、购物、看肥皂剧等，上瘾的本质都是一样的，我们不应该用一种或多种上瘾行为替代另一种上瘾行为。

几乎所有的成瘾行为的根源都是来自内心或身体的“痛苦”，为了摆脱这种困境，会尝试各种刺激行为，找到有效的行为后，大脑接收到神经兴奋，会强化记忆，在下次遇到相似的困境时，会“不由自主”的想到这个行为。短期大量的过度刺激神经，引起心理和生理的愉悦，从心理到生理的循环强化，过度的外部刺激，造成神经的疲劳，造成自身的正常神经递质减弱，只能更加依赖更强烈的外部刺激获得愉悦和麻木的平静，越陷越深，追求直接的快感刺激。

上瘾行为不一定是非要到上瘾的程度才需要重视和治疗，我们应该认识到不好的事情，就要少做和拒绝做，应及时停止这种无意义行为，常在河边，很难不湿鞋。

解决问题的核心是远离诱惑环境，在生活中保持身心的平衡，积极勇敢的处理问题，及时调整结果预期和提高延迟满足，避免身心处于不适，甚至痛苦之中，减少了困境，也就减少寻找刺激行为的原动力。
第一步：远离诱惑环境，切断行为的反应循环，或建立负反馈机制

1、远离：彻底的远离诱惑的环境和引起诱惑的人或物，减少接触的频率和时长，同时给上瘾行为制造障碍，如删除游戏和游戏道具。
2、厌恶：建立上瘾行为和负反馈之间的联系，从原先的获得愉悦变为乏味，甚至是痛苦，这是最直接的方法。
3、削弱：削弱上瘾行为的反馈线索和奖励结果。例：取消各种消息提醒、把声音刺激降低、屏蔽朋友圈等等。
4、拆解：了解上瘾机制针对性规避上瘾。例：电视的自动播放功能、新闻调动情绪、社交点赞认同、游戏最大化心流等等。
5、提醒：将提醒任务交给工具或父母监督，让外部打断上瘾循环，从认知介入并调整行为，如设置30分钟的行为时间上限。
第二步：认知提升，理性分析或借助他人

1、认知行为疗法：痛定思痛，从上瘾的原理和上瘾的结果理性的认知，理解其价值和背后的套路，认清上瘾的危害，才能从根源上戒除。
2、调整饮食作息，保持平静的心态，平衡好生活和工作压力、焦虑等情绪，避免陷入低落情绪或身体不适，再激起上瘾行为。
3、加强自身认知和责任，强调自己的职责和信念，要赚钱养家，要孝养父母，要自立自强，一定能战胜诱惑！
4、树立长期的目标，再拆解为可量化（数值）的小阶段目标，从易到难，积极给予阶段性反馈和奖惩机制（实物奖励为主）。
5、如果发现自己沉迷于游戏不能自拔，请一定尽早去咨询专业机构和医生，早发现，早治疗。
第三步：用更有效的行为进行替代，来满足原有的需求，转移注意力

1、培养新习惯：只是压抑、自控更容易失控上瘾，建立更积极的正反馈循环，要多培养几种兴趣爱好。
2、走出户外：可以参加体育运动，比如去健身房，打球等。让其他事情占据你的游戏时间。
3、增加社交：社交本身就是一种强化信息，将新的行为与人际交往联系起来，有助于强化这一行为。
4、提高成本：人总是厌恶损失，设定惩罚。例：每天读书不够4小时，就捐10元钱出去，完成后可将钱用来给家人买点小礼物等。
五、总结

行为上瘾是任何人都难以逃过的。我在这里跟大家分享的主要原因不是让大家完全戒除行为上瘾，我知道这是很难的。主要是想让大家正视这件事，能够知道自己有哪些行为上瘾的点。能够看到自己的缺点。最可怕的不是行为上瘾，是自己不知道这样做是行为上瘾。

最后希望大家都能变成更好的自己

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